筋トレ初心者必見 筋トレの利かせ方５点！
こんにちは、森山サバ太郎です。
筋トレを始めてもうそろそろ４か月になります。
筋トレするなかで、筋肉・トレーニング・栄養の知識を
付けた方がより筋トレのモチベーションや効果を高めることが
分かってきたように思います。
「筋トレ始めてみたいけど、効率よくやるやり方がわからない」
と思っている方に、筋トレの効果を筋肉に利かせるための
ポイント５点を紹介していきます。
筋トレで筋肉が発達するメカニズム
人間の身体には、ストレス(負荷）に適応して
ストレスに耐えられるように変化する能力があります。
筋肉も同じように筋トレでストレス(負荷)を与えることで
ストレスに耐えられるように筋肥大/筋力アップする能力があります。
※以降、筋肉への負荷をストレスで統一
筋肉が発達するメカニズムとしては、このような流れになります。
- 筋トレ（筋肉にストレスを与える）
- 物理的ストレス
- 強い筋張力の発揮
- 筋繊維の損傷
- 化学的ストレス
- 無酸素性-代謝物の蓄積
- 低酸素状態、虚血
- 筋繊維の修復
- 各種ホルモンの分泌
（テストステロン・成長ホルモンなど） - IGF-1の分泌
- mTOR活性化
- 筋サテライト細胞の増殖
- 筋肥大・筋力アップ
筋トレで覚えるべき筋繊維の種類
筋肉を構成する筋繊維には、３種類あります。
- I型繊維（赤筋・遅筋）
- Ⅱ型繊維（白筋・速筋）
- 中間繊維（中間筋・速筋）
瞬発的に筋力を発揮する速筋、持久的な筋力を発揮する遅筋があり速筋の方が、筋肥大しやすい特徴があります。
遅筋はエネルギー代謝に酸素を使い
速筋はエネルギー代謝に酸素を使いません。
筋トレの目的にもよりますが
筋肥大を目的とする場合は、
速筋の成長を意識して取組むと良いと思います。
筋トレの利かせ方
利かせ方１ 強い筋力を発揮する！
筋張力＝筋肉が収縮した際に発揮する力
筋トレによって、筋張力を発揮することによって
筋肥大のシグナルが発生されます。
とっても単純だね。
利かせ方２ 筋肉を伸ばす力で損傷させる！
筋張力を発揮すると、筋繊維（筋細胞）に損傷が起きます。
この筋細胞の損傷を修復する免疫反応を経て筋繊維が修復・増大します。
この筋繊維の損傷は、
筋肉が筋張力を発揮しながら、伸ばされているとき
に発生します。
アームカールで例えると
ダンベルを持ち上げる最中ではなく、ダンベルを下ろすときに
筋繊維に損傷が発生し、筋肉の成長につながります。
腕立て伏せでは、上体を下ろすときに大胸筋、上腕二頭筋が
筋張力を発揮しながら、伸ばされている状態
腹筋では、上体をさげるときに腹直筋が
筋張力を発揮しながら、伸ばされている状態になります。
こんな風にダンベルを下ろしているときに
筋肉に損傷が！！
利かせ方３ 筋肉成長のホルモン分泌を促す
筋肉が収縮すると乳酸をはじめ、一酸化窒素、水素イオン
無酸素性-代謝物が蓄積されます。
これらの代謝物の蓄積が筋肉へのストレスとなり、
成長ホルモンやテストステロンなどのホルモン分泌が促進され
筋肉の成長につながります。
筋肉へのストレスが大きくなくても、
筋肉の可動域全域で負荷が抜けにくい種目
インターバルの短いトレーニングでは
無酸素性代謝物が蓄積しやすいです。
インターバルは長くとも３分以内
１分程度がお勧めです。
利かせ方４ 筋肉を低酸素状態にする
筋肉の収縮によって、血管への圧力が高まり血流が滞ることによって
筋肉への酸素供給が不足し、低酸素状態にすることが出来ます。
酸素を使ってエネルギー代謝を行う遅筋は動員されにくくなり
酸素を使わずエネルギー代謝を行う速筋が動員されやすくなります。
筋肥大しやすい 速筋を刺激できるのか！
利かせ方５ トレーニング後は十分な休息をとる
筋トレをした日は、プロテインなどでたんぱく質
野菜やサプリメントでビタミンやミネラルを摂取し
十分に休息をとるようにしましょう。
栄養と休息をしっかりと取ることで
筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンが
しっかりと生成され、筋肉が成長します。
睡眠は少なくとも７時間以上とるのがお勧めです。
まとめ
筋トレの効果的な利かせ方としてこちらの５点を紹介していきました。
- 強い筋力を発揮する！
- 筋肉を伸ばす力で損傷させる！
- 筋肉成長のホルモン分泌を促す
- 筋肉を低酸素状態にする
- トレーニング後は十分な休息をとる
トレーニングの負荷重量、回数/セット数、綺麗なフォームも
筋トレにはたいへんじゅうようですが、
今回は筋繊維の特徴に注目した内容をまとめてみました。
皆さんもhappyな筋トレライフを送りましょう！
参考文献
速筋・遅筋の酸素利用について、
中高生レベルの内容を復習させていただきましたので
ご紹介させていただきます。
